Karbonhidrat Yüklemesi Nedir?

Karbonhidrat Yüklemesi Nedir?

Haftanın birkaç günü rekreatif olarak egzersiz yapan bir bireyden, profesyonel bir sporcuya kadar geniş bir yelpazeyi kapsayan popülasyonun internet tarayıcı geçmişlerine bakma fırsatımız olsa, çok büyük ihtimal ile en çok aranan kelimelerden birisinin (belki de 1 numaranın) “karbonhidratlar” olduğunu görmek bizi şaşırtmayacaktır. Bu yazıda, makro besin öğelerinden hangisinin atletik performans için daha değerli olduğu konulu tartışmaya girmeden, bir sportif bir aktivite gerçekleştirmeden önce, insan vücudunun karbonhidratın depo şekli olan glikojenin, nasıl “normal” olarak değerlendirdiğimiz düzeylerin üzerine çıkarabileceğimiz hakkında konuşacağız.

Sportif bir performans sergilenecek bir müsabaka ve/veya müsabaka dizisinden önce (36-72 saat), karbonhidrat içeriği yüksek gıdalara beslenme programı içerisinde daha fazla yer vererek, vücut karaciğer ve kas glikojen depolarının maksimal değerlerine yaklaştırılması ile sportif performansın arttırılmaya çalışılması karbonhidrat yüklemesi olarak tanımlanabilir. Karbonhidrat yüklemesi stratejisi daha çok, vücut karbonhidrat depolarının tükenmesine sebep olabilecek ve bu sebeple sportif performansın düşmesi ile sonuçlanabilecek türde egzersizlerden (uzun süreli dayanıklılık egzersizleri) önce uygulanmaktadır.

Bu protokolün oluşmasının belki de temel taşlarından birisi 1967 yılında Bergstrom, Hermansen, Hultman ve Saltin’in gerçekleştirdiği çalışma olmuştur. ⁽¹⁾ Bu çalışmada, 9 sağlıklı katılımcı, 3 gün boyunca, 3 farklı beslenme protokolüne maruz bırakılmış ve daha sonra katılımcılardan maksimal oksijen tüketiminin (VO₂maks) %75’i şiddetindeki bisiklet egzersizini yorulana kadar sürdürmeleri istenmiştir. Her bir egzersiz öncesi katılımcıların kas (Quadriceps Femoris) glikojen değerleri biyopsi yöntemi ile saptanmış ve bu değer ile egzersizi sürdürebilme zamanları arasındaki ilişki değerlendirilmiştir. Uygulanan beslenme protokolleri; a) karışık, b) protein + yağ (sırasıyla; 1,500 ve 1,300 kcal) ve c) karbonhidrat + protein (sırasıyla; 2,300 ve 500 kcal) şeklinde olmuştur. Çalışmanın sonucunda ise, katılımcı grubu tarafından egzersizin en uzun süre ile devam ettirilebildiği ve aynı zamanda egzersiz öncesi en yüksek kas glikojen değerlerinin gözlemlendiği beslenme protokolü anlamlı bir şekilde c) karbonhidrat + protein olmuştur. Bu sonuçlar göz önünde bulundurularak, uzun süren dayanıklılık performanslarının belirleyen faktörler arasında, beslenmenin içeriğinin de önemli bir faktör olabileceği yorumu yapılmıştır.

Karbonhidrat yüklemesi stratejisinin uygulanmasında bugüne kadar uygulanan yöntemler hakkında bilgi vermeden önce, bu konu hakkında bir kavramı daha açıklamak yerinde olacaktır, “glikojen süperkompanzasyonu”. Bu kavramı, Bergstrom ve Hultman, 1966 yılında Nature dergisinde yayınlanan çalışmaları ile açıklayan ilk bilim insanları olmuşlardır. ⁽²⁾ Gerçekleştirdikleri çalışmada, 2 katılımcı bir bisikleti, 1. katılımcı yalnızca sol, 2. katılımcı yalnızca sağ pedalı çevirecek şekilde, sabit bir iş yükünde yorulana kadar çevirmiştir. Protokol tamamlandıktan sonra katılımcıların kas (Quadriceps Femoris) glikojen miktarlarını belirleyebilmek adına her iki bacaklarından da biyopsiler alınmıştır. Egzersiz protokolü tamamlandıktan sonra her iki katılımcı da yüksek karbonhidrat içeren bir beslenme düzeni ile 3 gün boyunca günlük alışkanlıklarına devam etmişlerdir. Bu beslenme protokolünün de ortaya çıkaracağı muhtemel değişimi gözlemlemek amacıyla 3 günün sonunda katılımcılardan aynı bölgeden tekrar kas biyopsileri alınmıştır. Çalışmanın sonunda, katılımcıların egzersizi gerçekleştirdikleri bacaklarındaki kas glikojen miktarları, diğer bacaklarındaki kas glikojen miktarından yaklaşık 2 kat daha fazla bulunmuştur. Bu sonuçların akabinde, egzersiz gerçekleştirildikten sonraki 3 gün boyunca, egzersiz gerçekleştirilen kas grubunun glikojen depolama kapasitesinin normalin üzerine çıkabildiği yorumu yapılmış ve bu duruma da glikojen süperkompanzasyonu adı verilmiştir. Bu çalışma ile ilgili ilginizi çekebilecek bilgi ise, çalışmada yer alan katılımcıların Jonas Bergstrom ve Eric Hultman’ın kendileri olduklarıdır.

Bahsettiğimiz çalışmaların rehberliğinde, sporcular için uygulanan klasik karbonhidrat yüklemesi stratejisi; egzersiz şiddetinde kademeli azaltma (tapering; belki bir başka yazının konusu olabilir)  ile birlikte, müsabakaya son 6 gün kala, ilk 3 gün düşük karbonhidrat içeriğine (<2 g/kg vücut ağırlığı) sahip bir beslenme düzeninin ardından (arkasındaki ana fikir, glikojen süperkompanzasyonu stratejisini desteklemek), sonraki 3 gün yüksek karbonhidrat içeriğine (8-12 g/kg vücut ağırlığı) sahip bir beslenme düzenine geçilmesi şeklindedir. Ancak daha sonra ilk 3 gün uygulanan düşük karbonhidratlı beslenme düzeninin, süperkompanzasyon üzerinde anlamlı bir etkisi olmadığının farkına varılması ile, bu strateji ilk 3 gün normal/ortalama bir karbonhidrat içeriğine (⁓5 g/kg vücut ağırlığı) sahip beslenme düzeni uygulanacak şekilde değiştirilmiştir. ⁽³⁾ Ancak Bussau ve çalışma grubu, bu protokolü de sorgulayarak, yüksek karbonhidrat içeriğine sahip bir beslenme düzeninin daha kısa süre ile uygulanmasının da aynı kas glikojen seviyelerini ortaya çıkarıp, çıkaramayacağını sorgulamıştır. ⁽⁴⁾ Bu çalışmada, 8 antrene sporcudan 3 gün boyunca 10 g/kg vücut ağırlığı miktarında karbonhidrat içeren beslenme düzeni ile beslenmeleri ve bu zaman zarfı içerisinde hiçbir fiziksel aktivitede bulunmamaları istenmiştir. Beslenme protokolünün, kas glikojen miktarları üzerindeki etkisini belirlemek amaçlı, katılımcılardan protokolden önce, protokolün 1. ve 3. günleri sonunda kas biyopsileri (Vastus Lateralis) toplanmıştır. Çalışmanın sonunda ise katılımcıların kas glikojen miktarlarının 1. günün sonunda anlamlı olarak arttığı ancak, 3. günün sonunda elde edilen değerin, 1. günün sonunda elde edilen değer ile arasında anlamlı bir farkın oluşmadığı bulunmuştur. Bussau ve çalışma grubu, çalışma sonuçlarının yorumu olarak ise, antrene sporcuların, karbonhidrat yükleme protokolünü 3 gün yerine, 24-36 saatlik bir süreç boyunca, fiziksel inaktivite ile birlikte uygulamalarının, kas glikojen seviyelerinin istenen düzeye gelmesinin sağlanmasında yeterli olacağını öne sürmüşlerdir.

Bu yazımızda, sizlere karbonhidrat yüklemesi kavramının ne olduğu, nasıl ortaya çıktığı ve zaman içerisindeki evrim sürecini açıklamaya çalıştım. Müsabakalarınızdan önce, karbonhidrat yükleme protokolü uygulamanıza gerek olup olmadığını, eğer gerek var ise yukarıda bahsedilen karbonhidrat yükleme protokollerinden hangisinin uygulanmasının sizin için daha uygun olduğunu öğrenmek için, bu konuda uzman bir profesyonelden (sporcu diyetisyeni güzel bir seçenek olabilir) tavsiye almanızı öneririm. Bu konu hakkındaki bir sonraki paylaşımda ise, bu protokol uygulanırken dikkat edilmesi gereken pratik noktalardan bahsedeceğiz.

Kaynaklar

1. Bergström J, Hermansen L, Hultman E, Saltin B. Diet, muscle glycogen and physical performance. Acta Physiol Scand. 1967;71(2):140-150.
2. Bergström J, Hultman E. Muscle glycogen synthesis after exercise: an enhancing factor localized to the muscle cells in man. Nature. 1966;210(5033):309-310.
3. Burke LM, van Loon LJC, Hawley JA. Postexercise muscle glycogen resynthesis in humans. J Appl Physiol (1985). 2017;122(5):1055-1067.
4. Bussau VA, Fairchild TJ, Rao A, Steele P, Fournier PA. Carbohydrate loading in human muscle: an improved 1 day protocol. Eur J Appl Physiol. 2002;87(3):290-295.