Artık biliyoruz ki; doğru besinlerin, doğru zamanda ve doğru miktarda alımı spor performansının geliştirilmesinde ve aktivite sonrası toparlanmanın gerçekleştirilmesinde kilit rol oynamaktadır. Gecikmiş kas ağrılarının azaltılması (DOMS), hidrasyonun yeniden sağlanması ve kas hasarının onarılması toparlanma stratejilerinin bazılarıdır. Kas hasarının onarılmasında ise protein alımı önemli rol oynamaktadır. Hedef ister kas hipertrofisi (kas hacminin büyümesi) ister toparlanma döneminde kas hasarının onarılması olsun, her iki durumda da hedeflediğimiz sonuca ulaşmak için “pozitif kas protein dengesi” durumunun gerçekleşmesi gerekmektedir. Nedir bu pozitif kas protein dengesi?
Kas hacminin ya da boyutunun büyümesi olarak isimlendirilen hipertrofi, vücutta pozitif kas protein dengesi sağlandığında, yani kas protein sentezinin, kas protein yıkımından daha fazla olduğu durumlarda gerçekleşir. Direnç egzersizi, protein sentezini artıran sinyal yolaklarını aktive ederek kas hipertrofisine neden olur. Tek bir direnç egzersizi bile akut olarak protein sentezi ve protein yıkımını arttırır. Ancak, hipertrofi gözlenebilmesi için protein sentezinin kronik olarak protein yıkımını aşması gereklidir. Kısacası; kas protein sentezi tek bir egzersizle tetiklense bile kas hipertrofisi sağlamak için bu aşımın haftalar boyunca sağlanması gerekmektedir. Peki, kas protein sentezi kas yıkımını nasıl aşar? Cevap; doğru zamanda, yeterli ve doğru protein kaynaklarını tüketerek.
Proteinler, aminoasit adı verilen yapıtaşlarının bir araya gelmesi ile oluşur. Toplamda 20 çeşit aminoasit vardır ancak bu aminoasitler çok farklı kombinasyonlarla dizilerek vücutta farklı işlevleri olan farklı proteinleri oluştururlar. Bu 20 aminoasitten 9 tanesi elzem (esansiyel) aminoasit olarak isimlendirilir. Bu aminoasitler vücudumuzda üretilmediğinden dışarıdan besinlerle alınmak zorundadır. Esansiyel aminoasitlerin çoğunu veya tamamını içeren besinler ise yüksek kaliteli protein kaynakları olarak isimlendirilir.
Yüksek kaliteli diyet proteinleri, iskelet kası proteinlerinin onarımı ve sentezinde etkilidir. Bu bağlamda yapılan çalışmalar süt bazlı proteinlerin, büyük ölçüde lösin içeriği ve BCAA aminoasitlerinin sindirim ve emilim kinetiği nedeniyle diğer test edilen proteinlerden üstün olduğunu göstermiştir. İnek sütü ise neredeyse izotonik, kaliteli diyet proteininden zengin, karbonhidrat, su ve çeşitli mikrobesin ögelerini içermesinden dolayı egzersiz sonrası toparlanma içeceği olarak eşsiz kabul edilmektedir. Bununla birlikte diğer yüksek kaliteli protein kaynakları olan yumurta, kırmızı et, konsantre sebze proteini vb. besinler için mTOR uyarımı (mTOR mekanizması başka bir yazıda anlatılacaktır) ve kas protein sentezi üzerindeki etkilerini gözlemlemek için ise daha çok çalışmaya ihtiyaç vardır.
Egzersiz sonrası inek sütü tüketiminin etkileri:
Akut etkileri:
- Kas protein sentezini arttırır
- Enerji alımını azaltır
- Rehidrasyonu arttırır
- Glikojen sentezini arttırır
- Kas hasarını ve ağrısını azaltır.
Kronik etkileri:
- Antrenman adaptasyonunu arttırır
- Vücut kompozisyonunu geliştirir
- Toparlanmayı hızlandırır
Sonuç olarak, inek sütü, birçok sporcu için egzersiz sonrası toparlanma içeceği olarak onu ideal kılan benzersiz bir bileşime sahiptir. Ayrıca egzersiz sonrası toparlanmayı sağlamak için ucuz ve kolay bir seçenektir. Bunlara ek olarak, egzersiz sonrası tüketimi, enerji alımını azaltarak vücut kompozisyonunda olumlu değişiklere neden olabilir gibi gözükmektedir.
Kaynaklar
- Alcantara JMA, Sanchez-Delgado G, Martinez-Tellez B, Labayen I, Ruiz JR. Impact of cow’s milk intake on exercise performance and recovery of muscle function: a systematic review. J Int Soc Sports Nutr. 2019 May 6;16(1):22.
- James LJ, Stevenson EJ, Rumbold PLS, Hulston CJ. Cow’s milk as a post-exercise recovery drink: implications for performance and health. Eur J Sport Sci. 2019 Feb;19(1):40-48.
