İçeriğe geçmek için "Enter"a basın

Bağırsak Antrenmanı

Sporcular antrenman programlarıyla akciğer kapasitelerini, kalp ve iskelet kaslarını şiddetli egzersizlere karşı antrene eder ve egzersizin gerektirdiği enerji alımını sağlamak için çeşitli beslenme planları uygularlar. Peki besinlerin emilimini sağlayan bağırsakları antrene etmeyi düşünen sporcular var mıdır?

Bağırsak Atletik Bir Organdır

Bağırsak, egzersiz sırasında sıvı ve besin alımına aracılık ettiği için önemli bir atletik organdır denilebilir. Birçok sporcu egzersiz sırasında, üst ve alt gastrointestinal şikayetler yaşadığını bildirir. Bu rahatsızlıklar performansı olumsuz yönde etkilemenin yanında ciddi durumlarda sağlık açısından da risk oluşturur. Akıllara kazınan bir örnek olan, Avustralyalı maraton koşucusu Derek Clayton 1969’da 2:08:33 ile kırdığı dünya rekorundan 2 saat sonra başlayan ve 48 saate kadar devam eden ciddi gastrointestinal problemler (idrarda kan, kusma ve diyare) yaşamıştır. Daha sonraki açıklamasında yarış boyunca hiç sıvı tüketmediğini belirten sporcunun, dehidrasyona bağlı kan akımında ciddi bir azalma ile iskemik bağırsak yaralanması yaşadığı düşünülmektedir.

Profesyonel bisiklet yarışları, maraton ve triatlon gibi spor branşları saatler, günler hatta haftalarca devam etmekte ve her birinde zamana karşı yarışılmaktadır. Bu da yarışmanın devam ettirilmesi için vücudun ihtiyacı olan besinlerin, mümkün olan en kısa sürede alınmasını gerektirir. Bisiklet sporunun ergonomisi nedeniyle yarış esnasında yeme-içme diğer spor türlerine göre daha kolaydır. Ancak maraton veya triatlonlar gibi yüksek hızda ve ayakta yapılan sporlarda yiyeceği taşımak, yemek için uygun zamanı bulmak ve sporun ergonomik koşulları sebebiyle yeme-içme daha zorlu olur. Sporcular da egzersiz sırasında yaşadıkları mide rahatsızlıkları sebebiyle herhangi bir yiyecek/içecek tüketmeyince ya enerjisi tükenir ya da dehidrate kalarak performansında düşüş yaşar. Böyle bir durumda optimal çözüm; mide rahatsızlığı yaratmayacak ölçüde ortalama yiyecek/içecek tüketimi olacaktır. Ancak, artık gündemde işe yarayabilecek başka bir yaklaşım daha var: Vücudumuzdaki değişikliklere kolayca uyum sağlayabilen bir organ olan bağırsağı, tıpkı bir kas gibi ‘antrene’ etmek.

Bağırsağı Antrene Etmek

Bu konuda yapılan çalışmalar çoğunlukla hayvanlar üzerinde olsa da çalışma kanıtları çok güçlü ve elimizdeki birkaç insan çalışması da gastrik boşalmanın ve mide rahatlığının antrene edilebileceğini, tokluk hissinin azaltılabileceğini, hatta tek bir besine karşı mide boşalmasının hızlandırılabileceğini gösteriyor. Basit bir örnek verecek olursak; yemek yeme yarışmalarında da katılımcıların bir nevi midelerini antrene ettikleri ve yarışmada kısa bir süre içinde alınan fazla miktarda besinin daha az rahatsızlık hissi yaşattığı söylenebilir. Bu yarışmalarda güncel rekor 10 dakikada 69 sosisli sandviç tüketimi olmuştur. Böyle bir seviyeye ulaşmak için yarışmacıların hazırlık sürecine bakacak olursak; haftalar boyunca büyük bir sakızı uzun süre boyunca çiğneme ve yüksek miktarda yiyecek/içecek tüketerek mide kapasitelerini artırma antrenmanları yaptıkları biliniyor. Bu yarışlar bilimsel bir dayanağı olmasa da, midenin uyum yeteneğini gözler önüne seriyor.

Bağırsak antrenmanına gelirsek; bağırsak, egzersiz sırasında sıvı ve besin alımına, hipovolemi, hipertermi, hipoglisemi, hipoksi ve iskemiye karşı duyarlıdır. Doğru antrenman ve beslenme ile midenin hızlı boşalması ve yiyecek/içeceklerin hızlı emilmesi sağlanarak egzersiz sırasında gastrointestinal rahatsızlık risk en aza indirilir. Çalışmalar bağırsak emilim kapasitesinin artabileceğini ve yine özellikle bir besin türüne karşı daha iyi adaptasyon sağlanabileceğini göstermiştir. Örneğin; yüksek karbonhidratlı bir diyet tüketimi ile, zamanla bağırsaktaki sodyum-glikoz transport inhibitörleri (SGLT-1) aktivitesi artar, daha iyi emilim ve oksidasyon sağlanır. Normal şartlarda egzersiz sırasında karbonhidrat emilimi, saatte yaklaşık 60 gram ile sınırlıdır. (en azından tek bir karbonhidrat türü tüketildiğinde, örn; glikoz). Saatte 60 gramın üzerinde bir alımın, büyük olasılıkla bağırsakta karbonhidrat birikimi ile sonuçlanması beklenirken; aktivite sırasında tüketilen karbonhidratın emiliminin arttığı gösterilmiştir (1).

Bağırsak Antrenmanı Ne Kadar Sürer?

Bu adaptasyonun ne kadar sürede sağlandığı hala bilinmemektedir, ancak hayvan çalışmalarında sadece 3 günlük bir diyet değişikliğinden sonra önemli adaptasyonlar gözlemlenmiştir. İnsanlar ile yapılan çalışmalarda ise, 2 haftalık ve 1 aylık diyet değişiklikleri uygulanmıştır (1,2). Pratikte uygulama açısından; bağırsak antrenmanı en az bir hafta, optimal olarak ise 5-10 hafta yapılması tavsiye ediliyor (3). Haftada bir, uzun bir antrenman gününde bağırsak antrenmanı yapılması tercih edilebilir veya sporcunun yarış günü beslenmesinin uygulandığı bir antrenman gününde test edilebilir.

Kaynaklar

1. Cox GR, Clark SA, Amanda J. Cox AJ ve ark. Daily training with high carbohydrate availability increases exogenous carbohydrate oxidation during endurance cycling. Journal of Applied Physiology Published 1 July 2010 Vol. 109 no. 1, 126-134.

2. Costa RJS, Miall A, Khoo A ve ark. Gut-training: the impact of two weeks repetitive gut-challenge during exercise on gastrointestinal status, glucose availability, fuel kinetics, and running performance. Appl Physiol Nutr Metab. 2017 May;42(5):547-557. doi: 10.1139/apnm-2016-0453. Epub 2017 Mar 22. 

3. Jeukendrup AE. Training the gut for athletes. Sports Medicine 2017 Mar;47(Suppl 1):101-110.

İlk yorum yapan siz olun

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir