İçeriğe geçmek için "Enter"a basın

Sporcularda Hidrasyonun Sağlanması

Bugünkü konumuz spor beslenmesinin en temel amaçlarından biri olan “Sporcularda Hidrasyonun Sağlanması”. Gelin bu kavrama yakından bakalım:

Bilindiği üzere insan vücudunun yaklaşık %50-70’i sudan oluşur. Günlük su alımımızın %60’ı sıvı tüketimi, %30’u yiyecek tüketimi ile, %10’u ise hücrelerdeki metabolizma sonucu açığa çıkması ile karşılanırken; fazla su ise deri, solunum, böbrek ve kalın bağırsak yoluyla dışarı atılır. Dinlenik durumda denge halindeyken vücudumuzda su alımı ile su çıkışı eşittir. Ancak egzersiz ile birlikte vücudumuzdaki su dengesi bozulabilir.

Egzersiz ile dehidrasyon (akut su kaybı) meydana gelir. Sıvı kaybı ile plazma hacmi azalır, kalp atım hızı artar, daha az kan deriye ulaşabildiğinden ısı dağılım dengesi bozulur ve vücut ısısı yükselir. Kaybedilen sıvı ve elektrolitler de yorgunluğa sebep olur. Tüm bu durumlar sağlığa ve performansa zarar verebilir.

“Performansa zarar veren dehidrasyon başlangıcı, vücut ağırlığının %2’sinin kaybedilmesi olarak tanımlanır.”

Sporcularda hidrasyonu kontrol altında tutmak performansın korunmasında kritik rol oynar ancak antrenman şiddeti, ortam sıcaklığı, antrenman sayısı, antrenmanlar arası molaların kısa olması ve kıyafet seçimi gibi nedenler dehidrasyonu arttırabilir. Örneğin kalın kıyafetler giyilmesi sebebiyle buz hokeyi, Amerikan futbolu gibi sporlarda egzersiz sırasındaki sıvı kaybı yüksektir. Bu durumda; dehidrasyonu önlemek ve rehidrasyonu (vücut suyunun akut olarak geri kazanımı) sağlamak için sporcular ne yapmalıdır?

Sporcular için Sıvı Alım Önerileri

  • Egzersizden önce: Egzersizden 24 saat önce günlük yeterli sıvı alımı (1,5 ml/kkal/gün) sağlanmalıdır. Egzersizden 2-4 saat önce ise 5-10 ml/kg sıvı alınmalıdır. Bu süre ile fazla idrarın vücuttan atılması amaçlanır.
  • Egzersiz sırası: Egzersiz sırasında saatte 0,4-0,8 L sıvı alımı önerilir ancak bu miktar sporcunun tolerasyonuna göre değişebilir.
  • Egzersiz sonrası: Kaybedilen toplam sıvı miktarının %120-150’si kadar sıvı alınmalıdır.

Sporcularda Hidrasyonun Değerlendirilmesi

Sporcunun yeterli hidrasyon düzeyine sahip olup olmadığını belirlemek için çeşitli yöntemler bulunur. Bunlardan ilki idrar renginin takibidir ve idrarın açık sarı renge ulaşması öhidrate (vücut su dengesi) durumun sağlandığını gösterir. Bir diğeri vücut ağırlığındaki değişimin incelenmesidir. Hidrasyonun takibinde en etkili yöntem ise refraktometre aracılığıyla birkaç damla idrardan idrar dansitesinin takip edilmesidir. İdrar dansitesinin 1.020’den düşük olması öhidrate, 1.020-1.030 arası hipohidrate (vücutta su eksikliği), 1.030 ve üzeri ise ağır hipohidrate olarak değerlendirilir.

Sonuç olarak sporcularda hidrasyonun takibi ve sıvı alım önerilerine uyulması performansın korunması için elzemdir. Ancak her sporcunun terleme miktarı, egzersiz programı ve egzersiz sırasında ulaşabildiği sıvı türü farklı olduğundan sporcular için bireysel hidrasyon programları yapılmalıdır.

Bir sonraki yazımızda sporcularda hidrasyonun sağlanmasında önemli bir yardımcı olan spor içeceklerinden bahsettik. Spor İçecekleri yazımızı da okuyabilirsiniz.

Kaynaklar

  1. American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007 Feb;39(2):377-90. doi: 10.1249/mss.0b013e31802ca597. PMID: 17277604.

İlk yorum yapan siz olun

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir