Sporcular, antrenman programlarıyla akciğer kapasitelerini, kalp ve iskelet kaslarını şiddetli egzersizlere karşı antrene eder ve egzersizin gerektirdiği enerjiyi vücuda sağlamak için çeşitli beslenme planları uygularlar. Peki, besinlerin emilimini sağlayan bağırsakları antrene etmeyi düşünen sporcular var mıdır ve bu mümkün müdür?
Bağırsak Atletik Bir Organdır
Egzersiz sırasında sıvı ve besin alımına aracılık eden bağırsakların önemli bir atletik organ olduğu söylenebilir. Birçok sporcu egzersiz sırasında, üst ve alt gastrointestinal şikayetler yaşadığını bildirir. Bu rahatsızlıklar performansı olumsuz yönde etkilemenin yanı sıra ciddi durumlarda sağlık açısından da risk oluşturur. Akıllara kazınan bir örnek olan, Avustralyalı maraton koşucusu Derek Clayton 1969’da 2:08:33 ile kırdığı dünya rekorundan 2 saat sonra başlayan ve 48 saate kadar devam eden ciddi gastrointestinal problemler (kusma ve diyare) yaşamıştır. Daha sonraki açıklamasında yarış boyunca hiç sıvı tüketmediğini belirten sporcunun, dehidrasyona bağlı kan akımında ciddi bir azalma ile iskemik bağırsak yaralanması yaşadığı düşünülmektedir.
Profesyonel bisiklet yarışları, maraton ve triatlon gibi spor branşları saatler, günler hatta haftalarca devam etmekte ve her birinde zamana karşı yarışılmaktadır. Bu da yarışmanın devam ettirilmesi için vücudun ihtiyacı olan besinlerin, mümkün olan en kısa sürede alınmasını gerektirir. Bisiklet sporunun ergonomisi nedeniyle yarış esnasında yeme ve içme, diğer spor türlerine göre daha kolaydır. Ancak maraton veya triatlon gibi yüksek hızda ve ayakta yapılan sporlarda yiyeceği taşımak, yemek için uygun zamanı bulmak ve sporun ergonomik koşulları sebebiyle yeme-içme daha zorlu olur. Egzersiz sırasında yaşadıkları mide rahatsızlıkları sebebiyle herhangi bir yiyecek/içecek tüketemeyen sporcularda enerji yetersizliği ya da dehidrasyon nedeniyle performansta düşüş gözlenir. Böyle bir durumda optimal çözüm; mide rahatsızlığı yaratmayacak ölçüde ortalama miktarda yiyecek/içecek tüketimi olacaktır. Ancak, artık gündemde işe yarayabilecek başka bir yaklaşım daha var: Vücudumuzdaki değişikliklere kolayca uyum sağlayabilen bir organ olan bağırsağı, tıpkı bir kas gibi “antrene” etmek.
Bağırsağı Antrene Etmek
Bu konuda yapılan çalışmalar çoğunlukla hayvanlar üzerinde gerçekleştirilmiş olsa da bilimsel kanıtlar oldukça güçlüdür. Mevcut birkaç insan çalışması da gastrik boşalmanın ve mide rahatlığının antrene edilebileceğini, tokluk hissinin azaltılabileceğini, hatta tek bir besine karşı mide boşalmasının hızlandırılabileceğini gösteriyor. Basit bir örnek verecek olursak; yemek yeme yarışmalarında da katılımcıların bir nevi midelerini antrene ettikleri ve yarışmada kısa bir süre içinde alınan fazla miktarda besinin daha az rahatsızlık hissi yaşattığı söylenebilir. Bu yarışmalarda güncel rekor 10 dakikada 69 sosisli sandviç tüketimi olmuştur. Yarışmacıların böyle bir seviyeye ulaşmak amacıyla yaptıkları hazırlık süreci incelendiğinde, haftalar boyunca büyük bir sakızı uzun süre çiğneyerek ve yüksek miktarda yiyecek/içecek tüketerek mide kapasitelerini artıran alıştırmalar yaptıkları anlaşılıyor. Bu yarışların bilimsel bir dayanağı olmasa da, midenin uyum yeteneğini gözler önüne seriyor.
Bağırsak antrenmanına gelirsek; bağırsak, egzersiz sırasında sıvı ve besin alımına, hipovolemi, hipertermi, hipoglisemi, hipoksi ve iskemiye karşı duyarlıdır. Doğru antrenman ve beslenme ile midenin hızlı boşalması ve yiyecek/içeceklerin hızlı emilmesi sağlanarak egzersiz sırasında gastrointestinal rahatsızlık riski en aza indirilir. Çalışmalar bağırsak emilim kapasitesinin artabileceğini ve yine özellikle bir besin türüne karşı daha iyi adaptasyon sağlanabileceğini göstermiştir. Örneğin; yüksek karbonhidratlı bir diyet tüketimi ile zamanla bağırsaktaki sodyum-glikoz transport inhibitörlerinin (SGLT-1) aktivitesi artar, karbonhidratların daha iyi emilimi ve oksidasyonu sağlanır. Normal şartlarda egzersiz sırasında karbonhidrat emilimi, saatte yaklaşık 60 gram ile sınırlıdır (en azından tek bir karbonhidrat türü tüketildiğinde, örn; glikoz). Saatte 60 gramın üzerinde karbonhidrat alımın, bağırsakta karbonhidrat birikimi ile sonuçlanması beklenirken; aktivite sırasında tüketilen karbonhidratın emiliminin arttığı gösterilmiştir (1).
Bağırsak Antrenmanı Adaptasyonu Ne Kadar Sürede Gerçekleşir?
Bu adaptasyonun ne kadar sürede gerçekleştiği hala bilinmemektedir, ancak hayvan çalışmalarında sadece 3 günlük bir diyet değişikliğinden sonra önemli adaptasyonlar gözlemlenmiştir. İnsanlar ile yapılan çalışmalarda ise, 2 haftalık ve 1 aylık diyet değişiklikleri uygulanmıştır (1,2). Pratikte uygulama açısından; bağırsak antrenmanının en az bir hafta, optimal olarak ise 5-10 hafta yapılması tavsiye edilmektedir (3). Haftada bir, uzun bir antrenman gününde bağırsak antrenmanı yapılması tercih edilebilir veya sporcunun yarış günü beslenmesinin uygulandığı bir antrenman gününde test edilebilir.
Kaynaklar
- Cox GR, Clark SA, Amanda J. Cox AJ, Halson SL, Hargreaves M, Hawley JA, Jeacocke N, Snow RJ, Yeo WK, Burke LM. Daily training with high carbohydrate availability increases exogenous carbohydrate oxidation during endurance cycling. Journal of Applied Physiology Published 1 July 2010 Vol. 109 no. 1, 126-134 DOI: 10.1152/japplphysiol.00950.2009
- Costa RJS, Miall A, Khoo A, Rauch C, Snipe R, Camões-Costa V, Gibson P. Gut-training: the impact of two weeks repetitive gut-challenge during exercise on gastrointestinal status, glucose availability, fuel kinetics, and running performance. Appl Physiol Nutr Metab. 2017 May;42(5):547-557. doi: 10.1139/apnm-2016-0453. Epub 2017 Mar 22. DOI: 10.1139/apnm-2016-0453
- Jeukendrup AE. Training the gut for athletes. Sports Medicine.
