Hem profesyonel sporcular hem de sağlığını korumak ve geliştirmek amacıyla spor yapan herkes egzersiz performansını artırmak ve antrenmanlarından daha fazla fayda sağlamak için besin takviyesi kullanmak ister. Ancak sağlığımızı ve performansımızı artırmak isterken yanlış ürünün yanlış dozda tüketilmesinden yarar değil zarar görebiliriz. Bu sebeple, besin takviyesi seçerken daha doğal ve kaliteli olanlar tercih edilmelidir. Bu makalede besin takviyelerinin en doğallarından biri olarak karşımıza çıkan pancar suyunu inceleyeceğiz.
Pancar Suyu Nasıl Ergojenik Etki Gösteriyor?
Pancar (beta vulgaris) suyu yüksek inorganik nitrat içeriği sebebiyle besin takviyesi olarak kullanılır. Nitrat, pancar suyu dışında koyu yeşil yapraklı sebzelerde ve işlenmiş etlerde bulunur. Ağız yolu ile alınan nitratın %75’i idrarla atılır, bizi ilgilendiren kısım geriye kalan %25’idir. Bu kısım, ağız boşluğundaki anaerobik bakteriler tarafından nitrat redüktaz enzimi ile nitrite ve daha sonra midede nitrik okside dönüştürülür.
Besinlerden alınan nitrata ek olarak, vücutta doğal olarak nitrik oksit sentaz (NOS) enzimi ile L-arjininden nitrik oksit üretilir. Özellikle oksijenin az bulunduğu ortamlarda bu üretim artarak iskelet kasının oksijene ihtiyaç duyan kısımlarında mevcut oksijene uyum sağlanır.
Nitrik Oksit
Nitrik oksit bir vazodilatördür ve bilinen en iyi fizyolojik işlevi, kan damarının düz kaslarının gevşemesini sağlamasıdır. Ayrıca, elektron taşıma zincirinin mitokondriyal enzimlerini etkiler, kas kasılmasını ve oksijen alımını düzenler. Bunlara ek olarak makrofaj ve nötrofillerdeki patojenlerin parçalanması, trombosit agregrasyonunu inhibe etme, nörotransmitter etkisi gibi pek çok fizyolojik fonksiyonda görev alır.
Pancar Suyu Tüketimiyle Vücutta Artan Nitrik Oksit;
- Oksidatif fosforilasyonun etkinliğinin artmasını sağlayarak ATP üretimini artırır,
- İskelet kasında oksijen kullanımını etkileyen fizyolojik mekanizmaları indükler,
- Kaslara kan akışını artırır,
- Kasta oksijen transferini destekler,
- Kas kasılmasının güçlenmesini sağlar,
- Mitokondriyal biyogenezi ve verimliliği artırır,
- Kasa glikoz alımını artırır.
- Gen ekspresyonunu artırır.
Pancar Suyunun Kardiyorespiratuvar Dayanıklılık Üzerine Etkileri
Kardiyorespiratuar dayanıklılık ya da aerobik dayanıklılık, fiziksel aktivite sırasında solunum ve dolaşım sistemlerinin çalışan kasların enerji üretimi için ihtiyaç duyduğu oksijeni sağlama ve kasların bu oksijeni kullanma kapasitesinin bir göstergesidir. Çalışmalarda pancar suyunun, kardiyorespiratuvar dayanıklılığı ve uzun/kısa süreli egzersizlerde performansı artırdığı, submaksimal şiddetli egzersizlerde tükenme süresini uzattığı gösterilmiştir.
- Akut tüketimi ile maksimal oksijen tüketimi (VO2maks) şiddetinde veya daha düşük şiddetteki egzersizlerde tüketilen oksijen miktarını azaltarak ergojenik etki sağlar, böylece yorgunluğa ulaşma süresini uzatır.
- Kronik tüketimi ile anaerobik eşik ve VO2maks şiddetinde kardiyorespiratuvar performansı artırır.
Hipoksik Koşullarda Pancar Suyunun Kardiyorepsiratuvar Dayanıklılığa Etkisi
Dağ bisiklet yarışları gibi yüksek rakımlarda yapılan sporlarda solunan havadaki oksijen miktarı azaldığından kaslara yeterli oksijen sağlanamaz. Bu durum, kardiyovasküler dayanıklılığı olumsuz etkiler. Hipoksik koşullarda bir adaptasyon yanıtı olarak vücutta nitrik oksit üretiminin arttığını yukarıda belirtmiştik. Bu adaptasyonu kolaylaştırmada ve geliştirmede pancar suyundan faydalanılabilir. 2014 yılında Kelly ve ark. tarafından yapılan bir çalışmada 3 gün boyunca pancar suyu takviyesi ile hipoksik koşullarda tükenme süresinin uzadığı ve verimliliğin arttığı gösterilmiştir(1).
Yüksek Şiddetli Aralıklı Egzersiz (HIIT) ve Pancar Suyu
Pancar suyu takviyesi aralıklı yüksek şiddetli egzersizlerde kas yorgunluğunu azaltmaktadır. Ancak bu etkisini nasıl gerçekleştirdiği net olarak bilinmemektedir. Tahmin edilen sebeplerinden biri; kas yorgunluğuna neden olan ADP ve inorganik fosfatlar gibi metabolitlerin oluşumunu sınırlamasıdır. Diğer bir sebep ise; pancar suyunun sarkoplazmik retikulumdan kalsiyum salınımını ve geri alımını geliştirerek güç üretimine olumlu etki sağlamasıdır.
Diğer Takviyelerle Etkileşimi
Pancar suyunun (8 mmol nitrat), kafein (5 mg/kg) ile kombine kullanımının etkisini araştırmak amacıyla yapılan bir çalışmada; VO2maks’ın %80’i şiddetinde yapılan egzersiz sırasında plaseboya kıyasla tükenme süresinin %46 arttığı, ancak iki takviyenin ayrı ayrı kullanımından daha iyi sonuç vermediği gözlenmiştir (2). Bu durum pancar suyu ve kafeinin birbirine olumlu veya olumsuz katkı sağlamadığını göstermektedir.
Sadece Spor Performansı İçin Değil
Pancar suyunun; kronik obstrüktif akciğer hastalığı (KOAH), hipertansiyon, kalp yetmezliği ve insülin direnci olan kişilerde tedavinin bir parçası olması önerilmektedir.
Doz ve Zamanlama
Pancar suyu, 6-8 mmol veya 350-500 mg nitrat içeren dozuyla ergojenik etki gösterir. Ortalama 100-130 ml pancar suyu bu seviyede nitrat içermektedir, yüksek düzeyde antrenman yapan sporcularda bu değer artırılabilir. Nitrat tüketimi sonrası plazma nitrit konsantrasyonun 2-3 saatte doruğa ulaştığı bilinmektedir. Bu sebeple pancar suyunun egzersizden 90 dk önce tüketilmesi önerilir.
Kaynaklar
- Kelly J., Vanhatalo A., Bailey S.J., Wylie L.J., Tucker C., List S., Winyard P.G., Jones A.M. Dietary nitrate supplementation: Effects on plasma nitrite and pulmonary O2 uptake dynamics during exercise in hypoxia and normoxia. Am. J. Physiol. Regul. Integr. Comp. Physiol. 2014;307:920–930. doi: 10.1152/ajpregu.00068.2014
- Handzlik L., Gleeson M. Likely Additive Ergogenic Effects of Combined Preexercise Dietary Nitrate and Caffeine Ingestion in Trained Cyclists. ISRN Nutr. 2013;2013:396581. doi: 10.5402/2013/396581
- Olsson H, Al-Saadi J, Oehler D, Pergolizzi J Jr, Magnusson P. Physiological Effects of Beetroot in Athletes and Patients. Cureus. 2019;11(12):e6355. Published 2019 Dec 11. doi:10.7759/cureus.6355
- Domínguez R, Cuenca E, Maté-Muñoz JL, et al. Effects of Beetroot Juice Supplementation on Cardiorespiratory Endurance in Athletes. A Systematic Review. Nutrients. 2017;9(1):43. Published 2017 Jan 6. doi:10.3390/nu9010043
- Domínguez R, Maté-Muñoz JL, Cuenca E, et al. Effects of beetroot juice supplementation on intermittent high-intensity exercise efforts. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:2. Published 2018 Jan 5. doi:10.1186/s12970-017-0204-9
