Kafein Spor Performansını Geliştirir mi?

Kafein

Kafein (1,3,7-trimetilksantin), 1819’da Alman kimyager Friedrich Ferdinand Runge tarafından keşfedilen ve çeşitli bitkilerin yapraklarında, meyvelerinde ve tohumlarında doğal olarak bulunan, uyarıcı etkiye sahip bir maddedir. Günümüzde birçok gıda maddesinde, içeceklerde ve takviyelerde yüksek miktarlarda kafein bulunur.

Kafein Spor Performansını Geliştirir Mi?

Kafein, dünyada hem sporcular hem de sporcu olmayanlar tarafından en yaygın kullanılan, performans arttırıcı etkisi çeşitli egzersiz modellerinde çalışılmış olan ve günümüzde ergojenik etkisi en iyi tanımlanmış takviyelerden biridir. Öyle ki, 2004 yılına kadar performans artışına sebep olduğu için doping yasaklılar listesinde yer almıştı. Yasaklılar listesinden çıkarılması ile birlikte de etkilerini ve bu etkiyi sağlayan uygun dozu belirlemek için birçok çalışma yapıldı ve günümüzde kafein çalışmaları yeni bir boyut kazandı.

Kafeinin egzersiz performansında artış sağladığına dair ilk bulgu, David Costill ve arkadaşlarının 1970’lerde yaptığı çalışmaya dayanır. Bu çalışma kafeinin, yağ oksidasyonunu artırarak ve karbonhidrat kullanımını azaltarak dayanıklılık performansını geliştirdiğini göstermiştir. Ancak 1970’lerden günümüze geldikçe kafeinin ergojenik etkisinin, yağ oksidasyonundaki artıştan ve glikojen kullanımının azalmasından kaynaklanmadığı gösterildi. Günümüzde kabul edilen görüş ise; kafeinin ergojenik etkisindeki ana mekanizmanın adenozin reseptörleri üzerindeki bloke edici etkisinden kaynaklandığı yönündedir. Bu ortak görüş, yağ ve karbonhidrat oksidatif metabolizmasına dayanmayan kısa süreli yüksek şiddetli egzersizlerde kafeinin ergojenik etkisini açıklıyor.

Kafein ve Adenozin Molekülleri Arasındaki Yarış

Adenozin, nöronların çalışması esnasında üretilen bir yan üründür ve normal koşullarda beyin ve omurilikteki adenozin miktarı belirli düzeyin üzerine çıktığında reseptöre bağlanarak yorgunluk ve uyku haline sebep olur. Adenozin bu etkisini asetilkolin ve dopamin gibi nörotransmitterlerin salınımını inhibe ederek yapar. Ancak kafein ve adenozin benzer moleküler yapıya sahiptir ve bu durum kafeini, adenozin reseptörü antogonisti yapar. Yani kafein reseptöre bağlanmak için adenozin molekülleri ile yarışır ve reseptöre bağlanabilir. Ancak kafein reseptöre bağlandığında adenozin gibi yorgunluğa neden olan sinyal yolaklarını aktive etmek yerine reseptörü inhibe eder. Böylece nörotransmitterlerin salınımı artar ve kendimizi daha dinç, enerjik ve konsantre hissederiz. Bu etkiler, spor performansının gelişmesine katkı sağlayabilir.

Ya Olumsuz Etkileri ?

Tarihsel olarak kafeine olan ilgi, performans arttırıcı etkisine dayansa da tüketiminin olumsuz etkileri de bulunmaktadır. Örneğin; kafeinin anksiyete artışına neden olduğu bilinmekte. Bu durum yarışma öncesi kafein tüketiminin, performansı sınırlayıcı bir faktör olarak karşımıza çıkmasına neden olabilir

Ek olarak, tüketilen kafeinin %50’si tüketimden 5-6 saat geçmesine rağmen kan dolaşımında kalmaya devam eder ve bu durum hem uykuya dalma hem de uyku kalitesini olumsuz etkileyebilmektedir. Bu sebeple kafein tüketimine bağlı etkiler bireysel olarak değerlendirilmelidir.

Dahası, sahip olduğumuz genetik çeşitlilik kafein tüketimine farklı yanıtlar vermemize neden olmaktadır. Kafein tüketimi, bazı bireylerde performans artışına yol açarken, bazı bireylerde etkisiz kalmakta, hatta bazı bireylerde performans düşüşüne neden olabilmektedir.