Kafeinin Yağ Yakıcı Etkisi: Gerçek Mi Kurgu Mu?
Bir önceki yazımızda, yıllarca kafeinin, yağ oksidasyonunu artırarak ve karbonhidrat kullanımını azaltarak dayanıklılık performansını geliştirdiğinin düşünüldüğünü, ancak günümüzde kafeinin performans artışına neden olan asıl etkisinin merkezi sinir sistemindeki etkilerinden kaynaklandığının yaygın kabul gördüğünü belirtmiştik. Performans artışının merkezi sistem kaynaklı olduğunu kabul etsek de; kafeinin egzersiz sırasında iskelet kasındaki substrat kullanım oranını değiştirebileceği konusu hala tartışmalıdır.
Kafein ile yağ yakıyoruz ama ne kadar?
Kafeinin yağ oksidasyonu üzerine etkisi olmadığını belirten birçok çalışma olmasına rağmen geçtiğimiz Ekim ayında European Journal of Nutrition’da yayınlanan ve Juan del Coso ve arkadaşları tarafından gerçekleştirilen çalışma bu tartışmayı yeniden alevlendirecek gibi duruyor. Çalışmaya göre kafein tüketimi egzersiz sırasında yağ oksidasyonunu arttıyor ve bu değer %27 oranında.
Plasebo kontrollü çalışmada; katılımcılar egzersizden 1 saat önce 3 g/kg kafein tüketiyor ve 1 saat süren bisiklet egzersizinde maksimal yağ oksidasyonu (Fatmax) değerleri belirleniyor. Çalışmanın sonunda toplam enerji harcamasında fark olmaksızın kafein tüketimi ile 24.7 gram, plasebo tüketimi ile 19.4 gram yağ yakımı gerçekleşiyor. Özetle; kafeinin yağ oksidasyonu üzerine etkisinin ortalama 5 gram kadar olduğu görülüyor.
Peki kafein ve yağ oksidasyonu ilişkisi hakkında sistematik derleme ve meta-analizler ne söylüyor?
Kafein tüketiminin yağ oksidasyonu üzerine etkileri ile ilgili 2020’nin Kasım ayında yayınlanan ve 1978-2020 yılları arasında yapılan 19 çalışmanın analizlerinin değerlendirildiği bir derlemede;
- Egzersiz öncesi akut kafein tüketiminin, uzun süreli submaksimal egzersiz sırasında yağ oksidasyonunu plasebo grubuna kıyasla önemli ölçüde arttırdığı,
- Akut olarak tüketilen <3 mg/kg kafeinin egzersiz sırasındaki yağ oksidasyon düzeylerine etki etmediği ancak 3-7 mg/kg akut kafein tüketimiyle arttığı,
- Akut kafein tüketiminin egzersiz sırasında yağ oksidasyonu üzerine etkisinin kişilerin antrene olma düzeylerine göre değiştiği ve sedanter bireylerde, antrene veya rekreatif olarak aktif bireylere kıyasla daha fazla etki gözlendiği saptandı.
Sonuç
Mevcut veriler, egzersiz öncesi uygun doz kafein tüketiminin uzun süreli submaksimal egzersiz sırasında yağ oksidasyonunu artırdığını gösteriyor. Kafeinin kilo kaybına etkisini incelediğimizde ise maalesef sonuçlar pek de yüz güldürücü değil. Kilo kaybının temel mekanizmasının negatif enerji dengesi oluşturmak olduğunu önceki yazımızda belirtmiştik. Bu çerçevede, kafein tüketimi hem toplam enerji harcamasını artırmadığı hem de 5 gram gibi küçük bir değerde fazladan yağ yakımına sebep olması nedeniyle kilo verme konusunda pek de etkili bir yöntem olmadığını söylemek gerekir.
Ancak biliyoruz ki, spor dünyasında 1 saniyenin bile önemi çok büyük. Spor performansı gelişimi yönünden kafeinin bu etkisi, “Acaba kafein ile yağ oksidasyonu artırılarak substrat kullanıma katkı sağlayan adaptasyonlar geliştirilebilir mi?” sorusunu akla getiriyor. Cevap mı? Kesin bir cevap verebilmek için daha fazla araştırmaya ihtiyacımız var.
Referanslar
Costill DL, Dalsky GP, Fink WJ. Effects of caffeine ingestion on metabolism and exercise performance. Med Sci Sports. 1978 Fall;10(3):155-8.
Collado-Mateo D, Lavín-Pérez AM, Merellano-Navarro E, Coso JD. Effect of Acute Caffeine Intake on the Fat Oxidation Rate during Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020 Nov 24;12(12):3603.
Ruiz-Moreno C, Gutiérrez-Hellín J, Amaro-Gahete FJ, González-García J, Giráldez-Costas V, Pérez-García V, Del Coso J. Caffeine increases whole-body fat oxidation during 1 h of cycling at Fatmax. Eur J Nutr. 2020 Oct 6.
