Kreatin Takviyesi
Kreatin monohidrat 1990’ların başında popüler olmaya başlayan, birçok spor branşında sporcular tarafından kullanılan ve en yaygın araştırılan ergojenik desteklerden biridir. Araştırmalar, yükleme ve idame protokolleri ile kreatin suplementasyonunun kas içi kreatin depolarını %10-20 oranında arttırabileceği ve buna bağlı olarak egzersiz performansını ve/veya antrenman adaptasyonunu geliştirebileceğini göstermektedir. Peki kreatin bunu nasıl yapar?
Kreatin nedir?
Kreatin çoğunlukla iskelet kasında (%95) ve küçük miktarlarda da beyin ve testislerde (%5) bulunan protein olmayan aminoasit bileşiğidir. Toplam kreatinin 2/3’ü fosfokreatin (PCr) formunda, geri kalanı ise serbest halde kas içinde bulunmaktadır.
Kreatin hem diyetle alınır (et ve et ürünlerinde bir miktar bulunur) hem de böbrek, karaciğer ve pankreasta glisin, metionin, ve arjinin aminoasitlerinden sentezlenebilir. Kastaki toplam kreatin 70 kg ağırlığındaki bir birey için 120 mmol/kg’dır ve bu kreatinin yaklaşık %1-2’si günlük olarak idrarla atılır. Normal koşullarda kreatin depolarının korunması için 1-3 g/gün kreatinin diyetle alınması ve vücutta üretilmesi gerekmektedir. Egzersiz sırasında ise bu ihtiyaç artmaktadır.
Enerji metabolizmasındaki rolü
Egzersiz sırasında enerji kullanımı artar ve aktivitenin devam ettirilmesi ATP’nin hızla yenilenmesini gerektirir. İhtiyaç duyulduğunda, ATP’nin yeniden sentezlenmesi için glikojen ve yağ depoları ana enerji kaynağı olarak kullanılır. Ancak bir miktar enerji de hücre içi yüksek enerjili fosfat bileşiği olan fosfokreatinin (PCr) parçalanmasıyla ortaya çıkar. Şiddetli bir egzersizin ilk 6 saniyesinde ya da egzersiz sırasında birkaç saniyelik patlayıcı kuvvet gerektiren durumlarda enerji ihtiyacı en hızlı ATP sağlayan kreatin fosfat enerji sisteminden sağlanır.
“Egzersiz sırasında ATP’nin hidrolizi ile artan kas içi ADP konsantrasyonu, kreatin kinaz reaksiyonunu PCr hidrolizine ve ATP üretimine doğru kaydırır. PCr hidrolizi ile elde edilen fosfat, ADP molekülü ile birlikte ATP elde etmek için kullanılır; reaksiyon oksijen gerektirmez ve yaklaşık 10 saniye içinde maksimum enerji verimine ulaşır.”
Kreatin takviyesi, fosfokreatin depolarını artırarak, yüksek şiddetli egzersiz sırasında ATP’nin daha hızlı sentezlenmesini sağlayarak artan enerji ihtiyacının karşılanmasını sağlar.
Performans Etkileri
Kreatin yüklemesi, ilk olarak güç/kuvvet antrenmanlarına adaptasyonları geliştirmek, yarışmalar sırasında aralıklı tekrarlı sprint atılmasını ve bu sırada hızlıca toparlanılmasını gerektiren sporlarda (Amerikan futbolu, futbol, basketbol, tenis vb.) önerilmiştir. Kreatin supplementasyonunu takiben kas içi kreatin depolarında beklenen artış; direnç egzersizine cevap olarak yağsız kütleyi, maksimum güç/kuvvet üretimini ve tek/tekrarlı kısa süreli-yüksek şiddetli egzersiz performansını arttırabilmektedir. Spor beslenmesi alanında otorite sayılan kurumlar (Uluslararası Spor Beslenme Derneği (ISSN), Amerikan Diyetisyenler Derneği, Kanada Diyetisyenleri ve Amerikan Spor Hekimliği Koleji) kreatin takviyesinin yüksek şiddetli egzersiz kapasitesini ve yağsız vücut kütlesini arttırmakta en etkili ergojenik besin takviyesi olduğu sonucuna varmıştır.
Nasıl tüketilmelidir?
Kreatin monohidrat kullanımından etkin bir sonuç elde etmek için, bir yükleme protokolünü takiben idame protokolü uygulanır.
- Yükleme protokolü: 5-7 gün boyunca, günde 4 kez, 5 g (0.3 g/kg) kreatin monohidrat tüketilir.
- İdame protokolü: Günde 3-5 g tek doz kreatin monohidrat alımını içerir.
Son araştırmalar kreatinin, karbonhidrat ve/veya karbonhidrat + protein ile birlikte alınmasının kreatinin kas içine alımını arttırdığını göstermiştir.
Yan etkileri nelerdir?
Literatürde kreatin suplementasyonunun tutarlı olarak bildirilen tek yan etkisi kilo artışıdır. Kreatin kullanımı kas içinde sıvı tutulumunu arttırdığı için ilk birkaç gün kilo artışı beklenen bir sonuçtur. Sıklet sporlarında ise müsabakadan önceki günlerde kullanımında bu durum avantajdan çok dezavantaja neden olabilir. Diğer taraftan son yıllarda yapılan bazı çalışmalar kreatin takviyesinin, kısa vadede, esas olarak hücre içi hacimdeki artışlara atfedilen su tutulumunu artırdığına dair kanıtlar ortaya koysa da uzun vadede kas kütlesine göre standartlaştırılmış toplam vücut suyunu (hücre içi veya hücre dışı) değiştirmediğini gösteren çalışmalar da vardır. Sonuç olarak, kreatin takviyesi su tutulumuna yol açmayabilir.
Bebeklerden yaşlılara, sağlıklı ve hasta kişilerde 5 yıla kadar 0,3-0,8 g/kg/gün kreatin tüketiminin hiçbir olumsuz sağlık riski oluşturmadığı gösterilmiştir. Kreatin suplementasyonunun kas-iskelet yaralanmalarını arttırdığı, dehidratasyona, kas kramplarına ya da gastrointestinal rahatsızlıklara neden olduğuna yönelik popüler medyada açıklanan, bilimsel temeli olmayan iddialar ise yapılan çalışmalarca çürütülmüştür. Yarışma kapsamında ciddi antrenman yapan, dengeli ve performansı destekleyici bir diyet tüketen, kreatin kullanımı konusunda bilgili ve önerilen dozun üzerinde kullanmayan bireylerde kreatin suplementasyonu kabul edilebilir bir beslenme stratejisi olarak görülmektedir. Ancak, böbrek ya da karaciğer problemi olan bireylerin kreatin kullanmadan önce bir hekime danışmaları gerekir.
Kaynaklar
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18. doi: 10.1186/s12970-017-0173-z. PMID: 28615996; PMCID: PMC5469049.
- Peeling P, Binnie MJ, Goods PSR, Sim M, Burke LM. Evidence-Based Supplements for the Enhancement of Athletic Performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Mar 1;28(2):178-187. doi: 10.1123/ijsnem.2017-0343. Epub 2018 Feb 21. PMID: 29465269.
- Antonio J, Candow DG, Forbes SC, Gualano B, Jagim AR, Kreider RB, Rawson ES, Smith-Ryan AE, VanDusseldorp TA, Willoughby DS, Ziegenfuss TN.: Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021 Feb 8;18(1):13.
