Bugünkü konumuz, spor beslenmesinin en temel amaçlarından biri olan “Hidrasyonun Sağlanması”. Gelin sporcularda hidrasyon konusunu yakından inceleyelim:
Bilindiği üzere insan vücudunun yaklaşık %50-70’i sudan oluşur. Günlük su alımımızın %60’ı sıvı tüketimi, %30’u yiyecek tüketimi ile, %10’u ise hücrelerdeki metabolizma sonucu açığa çıkan sıvı ile karşılanır. Vücuttan su kaybı ise deri, solunum, böbrek ve kalın bağırsak yoluyla gerçekleşir. Dinlenik durumda, olağan çevresel koşullarda sıvı alımı ve kaybı eşittir. Ancak egzersiz, vücudumuzdaki sıvı dengesini bozabilir.
Egzersiz sırasında, egzersiz şiddeti, süresi ve çevresel koşullara bağlı olarak dehidrasyon (akut su kaybı) oluşabilir. Sıvı kaybı nedeniyle plazma hacmi azalır. Plazma hacminin azalması kalp atım hızının artmasına yol açar. Ayrıca, deriye daha az kan ulaşabildiğinden ısı dağılım dengesi bozulur ve vücut ısısı artar. Kaybedilen sıvı ve elektrolitler de yorgunluğa sebep olur. Tüm bu durumlar sağlığa ve performansa zarar verebilir.
“Performansa zarar veren dehidrasyon başlangıcı, vücut ağırlığının %2’sinin kaybedilmesi olarak tanımlanır.”
Sporcularda uygun hidrasyonun sağlanması performansın korunmasında kritik rol oynar. Ancak antrenman şiddeti, ortam sıcaklığı, antrenman sayısı, antrenmanlar arası molaların kısa olması ve kıyafet seçimi gibi nedenler dehidrasyonu arttırabilir. Örneğin kalın kıyafetler giyilmesi sebebiyle buz hokeyi, Amerikan futbolu gibi sporlarda egzersiz sırasındaki sıvı kaybı yüksektir. Bu durumda; dehidrasyonu önlemek ve rehidrasyonu (vücut suyunun akut olarak geri kazanımı) sağlamak için sporcular ne yapmalıdır?
Sporcular için Sıvı Alım Önerileri
- Egzersizden önce: Egzersizden 24 saat önce günlük yeterli sıvı alımı (1,5 ml/kkal/gün) sağlanmalıdır. Egzersizden 2-4 saat önce ise 5-10 ml/kg sıvı alınmalıdır. Egzersiz öncesi sıvı alımının egzersizden 2-4 saat önce gerçekleştirilmesinin sebebi, fazla sıvının idrar yoluyla vücuttan atılmasına olanak sağlamaktır.
- Egzersiz sırası: Egzersiz sırasında saatte 0,4-0,8 L sıvı alımı önerilir. Bu miktar sporcunun tolerasyonuna göre değişebilir.
- Egzersiz sonrası: Kaybedilen toplam sıvı miktarının %120-150’si kadar sıvı alınmalıdır.
Sporcularda Hidrasyonun Değerlendirilmesi
Sporcunun yeterli hidrasyon düzeyine sahip olup olmadığını belirlemek için çeşitli yöntemler bulunur. Bunlardan ilki idrar renginin takibidir ve idrarın açık sarı renge ulaşması öhidrate (vücut su dengesi) durumun sağlandığını gösterir. Bir diğeri vücut ağırlığındaki değişimin incelenmesidir. Hidrasyonun takibinde en etkili yöntem ise refraktometre aracılığıyla birkaç damla idrardan idrar dansitesinin (yoğunluğunun) takip edilmesidir. İdrar dansitesinin 1.020’den düşük olması öhidrate, 1.020-1.030 arası hipohidrate (vücutta su eksikliği), 1.030 ve üzeri ise ağır hipohidrate olarak değerlendirilir.
Sonuç olarak, sporcularda hidrasyonun takibi ve sıvı alım önerilerine uyulması performansın korunması için elzemdir. Ancak her sporcunun terleme miktarı, egzersiz programı ve egzersiz sırasındaki sıvı alım miktarı farklı olduğundan sporcular için bireysel hidrasyon programları yapılmalıdır.
Bir sonraki yazımızda sporcularda hidrasyonun sağlanmasında önemli bir yardımcı olan spor içeceklerinden bahsettik. Buradan ulaşabilirsiniz.
Kaynak
- American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007 Feb;39(2):377-90. doi: 10.1249/mss.0b013e31802ca597. PMID: 17277604.
