Vejetaryen Sporcuların Beslenmesi
Vejetaryenlik, bitkisel kaynaklı besinlerin tüketilmesini temel alan, hayvansal kaynaklı besinlerin ise sınırlı ya da hiç tüketilmediği bir beslenme şeklidir. Vegan, pesco-vejetaryen, ovo-vejetaryen, lakto-vejetaryen ve lakto-ovo-vejetaryen gibi çeşitleri olmakla birlikte; genel olarak yüksek miktarda meyve, sebze, tahıl, kurubaklagil ve kuruyemiş tüketilir. Son yıllarda kitaplara, filmlere ve belgesellere konu olmaya başlayan bu beslenme şeklinin sporcu popülasyonu arasında da yaygınlaştığını görüyoruz. Vejetaryen bir sporcunun diyetten beklentisi sağlık faydasının yanında egzersiz performansı üzerine de olumlu etki sağlaması olacaktır.
Aşağıdaki tabloda farklı vejetaryen beslenme tiplerinde tüketilen ve tüketilmeyen hayvansal ürünler gösterilmiştir:
| Diyet Tipi |
Kırmızı Et |
Tavuk | Balık | Süt |
Yumurta |
| Vejetaryen Olmayan | |||||
| Karışık Diyet |
+ |
+ | + | + |
+ |
| Vejetaryen | |||||
| Pesco-lakto-ovo vejetaryen |
– |
– | + | + |
+ |
| Lakto-ovo vejetaryen |
– |
– | – | + |
+ |
| Lakto-vejetaryen |
– |
– | – | + |
– |
| Ovo-vejetaryen |
– |
– | – | – |
+ |
| Pesco-vejetaryen |
– |
– | + | – |
– |
| Vegan |
– |
– | – | – |
– |
Vejetaryen Beslenmenin Egzersiz Performansı Üzerine Olası Etkileri
Vejetaryen beslenen bireylerde; koroner arter hastalığı, hipertansiyon, diyabet, obezite ve hatta bazı kanser türlerinin görülme riskinin azaldığını biliyoruz. Bu tür diyetlerde karışık beslenmeye kıyasla oligosakkaritler ve polisakkaritler, lif, antioksidanlar ve fitokimyasallar daha yüksek miktarda alınırken; doymuş yağ ve kolesterol daha düşük alınır. Vejetaryen beslenen bir sporcunun 4 sebepten dolayı performansında artış sağlanacağı düşünülmüştür:
- Yüksek karbonhidrat alımına bağlı glikojen depolarında artış
- Yüksek fitokimyasal ve antioksidan alımı nedeniyle uzun süreli egzersizde oksidatif stresi azaltması ve bağışıklığı geliştirmesi
- Kas içi asiditenin yüksek olması yüksek şiddetli egzersiz performansını sınırlayabildiğinden, vejetaryen diyet ile asit-baz dengesini sağlayarak vücutta alkali bir ortam oluşturması
- Yüksek lif alımına bağlı erken doygunluk sağlayarak vücut kompozisyonunu korumaya yardımcı olması.
Çalışmalar Ne Diyor?
Vejetaryen beslenen sporcu sayısı arttıkça bu konuda yapılan çalışmaların sayısı da artış gösteriyor. Vejetaryen beslenmenin kısa süreli etkisinin incelendiği bir araştırmada, rekreasyonel olarak aktif bireyler iki gruba ayrılarak, gruplardan biri 4 gün boyunca vejetaryen beslenirken diğer grup karışık diyetle beslenmiştir. Araştırmanın sonuçları, aynı şiddetteki egzersiz sırasında vejetaryen beslenen katılımcıların daha fazla oksijen tükettiklerini, diğer bir deyişle, vejetaryen diyetin egzersiz ekonomisini azalttığını göstermiştir (1). Bu olumsuz etki dışında herhangi bir etkiye rastlanmamıştır.
Vejetaryen beslenmenin etkisini daha iyi anlamak için daha uzun süreli çalışmaları inceleyecek olursak; 5 hafta boyunca benzer kalori ve makrobesin örüntüsünde karışık veya vejetaryen beslenme modeli uygulayan iki grubun sprint performansları arasında hiçbir fark görülmemiştir (2). Başka bir çalışmada ise; 12 hafta boyunca lakto-ovo-vejetaryen diyet ve lakto-ovo-vejetaryen beslenmeye ek dana eti tüketimine izin verilen iki grubun kuvvet ve güç çıktıları arasında farklılık gözlenmemiştir (3).
Bu çalışmaları göz önünde bulundurduğumuzda vejetaryen beslenmenin performans üzerine negatif etkisi olacağına yönelik fikir tam olarak desteklenmemekle birlikte, performansı artırdığı yönündeki iddiaları da yeterince doğrulamıyor. Elimizdeki veriler; vejetaryen diyetin kas kuvveti, kas gücü, anaerobik ve aerobik performans açısından karışık bir diyete göre farkının olmadığını gösteriyor. Bu fikirlere rağmen, vejetaryen beslenirken uygun bir beslenme düzeni takip edilmediğinde, mikro ve makrobesin eksiklikleri riskinin artabileceği ve kas kreatin konstantrasyonlarının azalması ile egzersiz performansının olumsuz etkileneceği endişesi devam etmektedir.
Öte yandan vejetaryen beslenmenin çevreye olan olumlu etkileri biliniyor. Vejetaryen beslenilen her gün; bir hayvanın hayatı, 4200 litre su, 20 kg tahıl kurtarılıyor ve karbon ayak izimiz azalıyor. Vejetaryen beslenme ile performans artışı sağlanmasa dahi performans benzer şekilde korunabiliyorsa; daha iyi bir dünya için bu beslenme planına sporcu beslenmesinde de yer verilmesi düşünülebilir.
Kaynaklar
- Hietavala, E-M., Puurtinen, R., Kainulainen, H., & Mero, A.A. (2012). Low-protein vegetarian diet does not have a shortterm effect on blood acid-base status but raises oxygen consumption during submaximal cycling. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(50). PubMed
- Baguet, A., Everaert, I., De Naeyer, H., Reyngoudt, H., Stegen, S., Beeckman, S., Derave, W. (2011). Effects of sprint training combined with vegetarian or mixed diet on muscle carnosine content and buffering capacity. European Journal of Applied Physiology, 111(10), 2571–2580. PubMed doi:10.1007/s00421-011-1877-4
- Haub, M.D., Wells, A.M., & Campbell, W.W. (2005). Beef and soy-based food supplements differentially affect serum lipoprotein-lipid profiles because of changes in carbohydrate intake and novel nutrient intake ratios in older men who resistive-train. Metabolism: Clinical and Experimental, 54(6), 769–774. PubMed doi:10.1016/j.metabol.2005.01.019
